Hay una cuestión que debes saber: el cerebro nos hace trampas y siempre intenta ahorrar energía. Y le resulta más fácil tomar decisiones a la ligera que imaginar e idear nuevas maneras de hacer las cosas. Pero enfocar la atención nos permite centrarnos en el momento y crear espacios para idear y planear, crear estrategias. Y la claridad mental se basa en eso, en enfocar la energía en lo que se desea conseguir en cada momento, sin dispersarse ni perder el tiempo ni los recursos.
Para enfocarse de forma adecuada la clave es la sencillez, la simplificación. Simplificar las cosas ayuda al cerebro a tomar decisiones de forma ágil, a ser efectivos y resolutivos. La simplificación hace que el abanico de posibilidades ante cualquier elección o decisión se reduzca. Y esto no agota al cerebro. Para conseguir claridad mental las acciones debemos desarrollarlas en dos aspectos: entrenar nuestra mente para seleccionar los pensamientos positivos y trabajar para aprender a enfocar la atención.
Mantener Una Alimentación Sana
Varias investigaciones recientes sugieren que una de las causas más comunes de la niebla mental es la inflamación crónica. Recordemos que el eje intestino-cerebro es un sistema de retroalimentación bidireccional entre el microbiota intestinal y el sistema nervioso central.
Además de causar problemas digestivos graves, como la gastritis o el síndrome del colon irritable, llevar una mala alimentación también afecta a nuestro ánimo, comportamiento y función cerebral, pues una microbiota desequilibrada puede alterar la producción de neurotransmisores cruciales para la regulación del estrés y la claridad mental. Así pues, la mala salud digestiva puede influir negativamente en la memoria, la concentración y la toma de decisiones, ya que la capacidad de evaluar situaciones de manera racional disminuye.
Del mismo modo, el estrés y la ansiedad pueden alterar la motilidad intestinal, la producción de ácido y enzimas digestivas, y generar un estado proinflamatorio que impacta en los sistemas digestivo, endocrino e inmune. Una dieta equilibrada, por tanto, es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos omega-3 puede mejorar la función cerebral. Frutas, verduras, pescado y semillas son excelentes opciones.
Hacer Ejercicio Regularmente
El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. La actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que mejora la función cognitiva y la memoria. Además, el ejercicio libera endorfinas, las cuales ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Ya sea correr, nadar, hacer yoga o simplemente caminar, incorporar alguna de estas actividades en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu claridad mental.
Además, la evidencia científica ha confirmado la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad: por ejemplo, el sencillo gesto de levantar pesas durante un periodo de tiempo prolongado es capaz de retrasar y detener la degeneración neuronal en zonas del cerebro vulnerables a la enfermedad del Alzheimer. También sostiene que HITT produce efectos beneficiosos en la plasticidad neuronal y la memoria espacial.
Priorizar El Descanso Y El Sueño
El sueño es vital para la salud mental. Dormir lo suficiente (entre 7-9 horas por noche para la mayoría de los adultos) mejora la capacidad de resolución de problemas, la creatividad y la memoria.
La neurociencia lleva años estudiando la implicación de las ondas agudas del hipocampo en la consolidación de los recuerdos y su almacenamiento. Estos patrones eléctricos complejos en cascada replican de forma acelerada fragmentos de una experiencia anterior con la intención de consolidar los conocimientos recién adquiridos. Un proceso de repetición que se produce especialmente durante la fase de sueño profundo y que facilita la transferencia de información desde el hipocampo hacia la neocorteza, donde se almacenan los recuerdos a largo plazo.
Por otro lado, trabajar sin descanso puede llevar al agotamiento mental, especialmente cuando las tareas requieren alta concentración. Para mantener tu mente fresca y enfocada, haz pausas regulares que te permitan desconectar y recargar energías e intentar organizar tu trabajo en bloques manejables, estableciendo objetivos realistas que no te hagan sentirte abrumado. Un entorno desorganizado puede afectar negativamente tu claridad mental.
Practicar La Meditación Y La Respiración Consciente
La meditación despeja la mente de pensamientos innecesarios, lo que proporciona una mayor claridad mental y evita la ‘rumiación’. Meditar ayuda a concentrarse al reducir el estrés y la ansiedad, mejora la atención y el enfoque y fomenta la conciencia plena, reduciendo distracciones y aumentando la presencia en el momento. Además, optimiza el funcionamiento cerebral en áreas relacionadas con la atención y el autocontrol.
Por su parte, la respiración consciente contribuye a reducir el estrés, regular el sistema nervioso y mantener el enfoque mental, lo que a su vez favorece el empoderamiento y aumenta la creatividad. Las técnicas de respiración lenta están asociadas con aumentos en la actividad de las ondas alfa y theta y disminuciones en las ondas beta, una frecuencia más lenta que coincide con momentos de relajación profunda.
Mantener Conexiones Sociales Saludables
Las interacciones sociales positivas son esenciales para una mente sana. Pasar tiempo con amigos y familiares, participar en actividades comunitarias y mantener conversaciones significativas puede reducir el estrés y mejorar la función cognitiva. Las conexiones sociales de calidad proporcionan satisfacción (sensación de pertenencia) y apoyo emocional (sobre todo a la hora de afrontar adversidades). También mantienen el cerebro activo para afrontar los desafíos de la vida con mayor resiliencia. (SG)
