Atención Plena, ¿Qué Es Y Cómo Desarrollarla?
La atención plena no es más que la capacidad de estar plenamente presentes, centrados en el aquí y ahora. A veces confundida con la meditación guiada o mindfulness, la atención plena es la base sobre la que se erigen estas prácticas milenarias, procedentes de la tradición budista. Se trata de un tipo de atención que nos permite concentrarnos tanto en el mundo a nuestro alrededor como en nuestro universo interior. En palabras del psicólogo Daniel Goleman, consiste en “estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”. Dicho de otra manera, consiste en ser plenamente conscientes de lo que experimentamos a cada momento, manteniendo nuestra mente completamente centrada en lo que ocurre en el presente.
En la práctica se evidencia cuando decides dar un paseo en la naturaleza y te concentras en las plantas de tu entorno, el canto de los pájaros, la brisa que llega a tu rostro y esa agradable sensación de bienestar que te inunda o cuando estás disfrutando de una comida con amigos en una terraza y eres capaz de notar los distintos sabores y escuchas con atención los comentarios de los demás mientras sientes la calidez del sol sobre tu piel.
Caminar Poco A Poco
Tenemos tendencia a ir corriendo a todos los sitios. Sin embargo, una de las prácticas de atención plena más útiles es, simplemente, hacer lo contrario. Camina lentamente y hazlo cada hora u hora y media. Presta atención a cada paso que des y a la respiración que utilices. Haz lo mismo también con la textura de los elementos que encuentres, así como con los ruidos o la luz.
Enfoca Tu Trabajo
Evita el caos a la hora de llegar al trabajo. Seguramente ya sepas cuáles son las tareas prioritarias en tu puesto de trabajo. Por ello, llévalas a cabo de manera ordenada, sin saltar de un lado a otro e intentando no convertirte en una persona multitareas.
Toma Té O Prepara Café
Aunque sea una actividad cotidiana, intenta llevar a cabo estas acciones como rituales de atención plena. Así, fíjate en cómo hierve el agua, cómo sube el café en la taza o el olor que desprende mientras lo viertes.
Observación Consciente
Elige un objeto cotidiano o no para centrar tu atención en él. Puede ser la taza que tengas en la oficina, el bolígrafo con el que escribes tus anotaciones o cualquier otro. Mantén tu mirada sobre él y haz que tu mente sólo esté pendiente del mismo. Intenta descubrir las cosas en las que jamás te habías fijado y consigue mantener tu atención centrada en él durante un rato.
Ser Agradecido
Mira a alguien que sea para ti una persona importante e intenta eliminar todos los juicios o reproches que puedas tener sobre ella. Agradece que esta persona forme parte de tu vida, mira más allá de lo que verías en ella en un momento cualquiera. Si te ves capaz, agradéceselo todo en persona y comparte con él o ella tus sentimientos de gratitud.
Lee Más
Busca un momento del día que te permita relajarte y aprovecha para leer en silencio. Evita tener la televisión encendida e incluso aparta el móvil de tu vista. Intenta sumergirte, simplemente, en el mundo del libro que estés leyendo. Enfócate en el presente del libro y, si es posible, hazlo a través de una novela que te interese.
Atento A Tu Respiración
Otro de los ejercicios que por más simple que pueda parecer es de los más efectivos para tu atención plena es el de la atención en la respiración. Dedica un minuto de tu tiempo en escuchar a tu cuerpo, cómo respira, cómo se hincha el vientre al hacerlo y expulsa el aire por la boca. Presta también atención al sonido que hace tu respiración y al ritmo que sigues. La respiración y la atención plena en ella es una técnica básica del mindfulness.
Contar Hasta Diez
Cierra los ojos y concéntrate en contar lentamente hasta diez. Si te das cuenta de que has perdido la concentración en tu cuenta, vuelve a empezar con tu cuenta. Es normal que entre los números te aparezcan ideas como “debo ir a comprar el pan” o “creo que me está saliendo”. Elimina todos estos pensamientos externos, vuelve a empezar hasta que tu concentración no se rompa por nada.
Limpia Tu Casa
Tanto en el sentido figurado como en el sentido literal. Hacer una limpieza emocional de tu casa y dejar ir cosas que ya no utilizas te permitirá despejar tu zona de confort. Por otro lado, limpiar las diferentes partes de la casa puede ayudarte a mitigar el estrés. Céntrate en todos los pasos de limpieza que des con atención plena. No te lo tomes como una tarea tediosa, simplemente pon atención en cómo te sientes tras haberlo hecho.
Deja que tus pensamientos fluyan
Si eres de los que nunca puedes estar quieto, una de las buenas técnicas de atención plena para aplicar es la de dejar fluir los pensamientos. A algunas personas se nos hace extremadamente difícil frenarlos. En este caso, no te involucres en ellos. Es decir, en vez de luchar contra la voz de tu cabeza, observa simplemente qué dice. (SG)